熬夜一族的营养晚餐推荐

经常熬夜的人视力*容易受到影响，再加上白天受到日光紫外线的照射时间不足，这样时间久了就会缺乏一定的维生素A和维生素D.也就是说，熬夜一族更容易缺乏营养元素，例如蛋白质、维生素B、维生素C和适量的热量。那么熬夜一族应该怎样才能合理安排营养的晚餐呢?下面美食小编针对这个问题给大家做个详细的介绍。

1、营养晚餐要注意补充营养元素

一般维生素A可以通过调节视网膜感光物质的合成，提高熬夜者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。其*好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶、蛋。植物性食物以胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、白薯以及水果中的橘、杏、柿和红枣等含量*多。

维生素B,主要包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，而且对安定神经、舒缓焦虑紧张也有助益，并且能够提高记忆力，防止疲劳。它们多存在于动物肝脏、红肉、鱼、粗粮、大豆食品、蔬果、牛奶、乳酪、深绿色叶菜类植物中。

除此以外，维生素C可减少肾上腺素等激素的分泌，西红柿、橙类中含量较多。平时也可以尽量多晒太阳这样更加有利于维生素D的合成。

2、营养晚餐作为全天的主餐

晚餐应占全天膳食总热量的30%-40%,可以采用高蛋白和低脂肪食物，而且进餐时间可以安排晚一些，在劳动前一两小时为宜。晚餐除了吃含一定比例粗粮的谷类主食外，可多吃一些水果、蔬菜、豆类及富含蛋白质的食品，如肉、蛋、奶等，来补充体力消耗。

还需要注意的是，晚餐的脂肪不宜过多，否则影响消化，甜食也是大忌，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗B族维生素，在兴奋过后反而会导致疲劳，同时也容易引来肥胖问题。所以避免摄入过多的纯糖和含脂肪高的食物，可以让熬夜时的精神较佳。同时在晚餐的食物上，要力求干稀搭配，*好能有一个清淡的汤类，既开胃又能补充水分和电解质。

3、营养晚餐之余还要多喝白开水

由于熬夜一族的身体很容易缺水，所以要多喝白开水补充水分，不过不宜饮用咖啡或浓茶，因为咖啡或浓茶会引起失眠，也会相对消耗体内B族维生素，缺乏B族维生素的人容易疲劳，如果常饮咖啡或浓茶可能因此形成恶性循环，多喝点白开水即可。